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jueves, junio 24, 2021

Manejando el estrés negativo durante el Covid-19

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El confinamiento en casa, la convivencia 24/7 con la familia, el aislamiento, la incertidumbre sobre la salud, la economía, el trabajo nos esta generando alta carga de estrés negativo en nuestro sistema nervioso central.

El estrés en dosis adecuadas nos impulsa a movernos, a alcanzar nuestras metas, es positivo. En tiempo de vacaciones y días de descanso carecemos de estrés, por eso nos levantamos más tarde, nos tomamos tiempo para consentirnos o disfrutar actividades de ocio.

El estrés negativo es el que estamos viviendo actualmente debido al covid 19, en el que nos encontramos en un estado de tensión física y mental como respuesta automática ante la pandemia.

Las fases del estrés negativo son las siguientes:

  1. Fase de alarma o huida:
    El confinamiento hace que nuestro cerebro envíe señales a nuestro organismo de alerta, de alarma, provocando diferentes reacciones físicas: aumento en la frecuencia cardiaca, tensión muscular, agudización de los sentidos, hiperactividad, hiperventilación, etc.
    Nuestro cerebro procesa que el confinamiento durara 1 mes, entonces el estrés negativo pasa a la fase de resistencia.
  2. Fase de resistencia:
    Se mantiene la fase de alerta sin que exista relajación, el organismo trata de auto-regularse para retomar la normalidad sin tener éxito; se vuelve a producir la misma respuesta fisiológica “alerta permanente”, gastando mucha energía hasta agotarse.
  3. Fase de agotamiento:
    El estrés negativo no se ha podido manejar, se ha hecho crónico. En esta fase se experimenta debilidad y aparece una sensación de angustia y ansiedad que termina por afectar la salud física y emocional de la persona.
    Los síntomas son: depresión, insomnio, irritabilidad, apatía, colitis, gastritis, dermatitis, estreñimiento, ausencia de libido sexual, etc.

Una vez comprendido lo que es el estrés negativo y sus fases, podemos aprender a manejarlo, a través de:

  1. ACTITUD POSITIVA:
    ¿Cómo estas viviendo el quedarte en casa?, cómo una oportunidad de hacer un alto en tu vida y replantearte las prioridades o como una calamidad, enojado, frustrado, queriendo controlar algo que tu ni nadie puede, solo Dios. Recuerda que somos lo que pensamos, programa tu mente con mensajes positivos.
  2. ORGANIZA TU TIEMPO:
    Siéntate con tu familia para organizar el diario vivir, en el que establezcan horarios para cada actividad (Orar, horario para dormir, higiene personal y de casa, cocinar, actividades académicas, juego y relajación, lectura, etc).
  3. CUIDADO FÍSICO:
    Alimentación y actividad física equilibrada. Tu cuerpo necesita nutrientes, vitaminas, así como también el estímulo de las endorfinas de la felicidad, “moviéndote”, brinca, baila, baja apps para ejercitarte en casa.
  4. MANTENTE COMUNICADO:
    Que te parece si estableces en tu rutina un horario para tomarte un café con tus seres queridos (familiares y amigos) y conversar largo y tendido, por supuesto que por video conferencia.
  5. ACTIVIDADES DE RELAJACIÓN:
    Sé, que muchos no saben cuáles actividades les pueden relajar, en este tiempo podrás identificar qué te relaja, empieza a probar si pintar, dibujar, escuchar música, escribir un diario o un blogg, hacer jardinería, bañarte pausadamente, soñar despierto viendo las nubes del cielo, cantar, bailar, hacer manualidades… intenta de todo un poco para que encuentres lo tuyo.
  6. APRENDE ALGO NUEVO:
    ¿Qué has querido aprender?, de seguro hay muchas cosas que has querido aprender, pero por falta de tiempo no has podido. Trata de recordar, tal vez cantar, tocar la guitarra que tienes arrumbada en el viejo armario, o hacer pasteles, o un idioma… identifica qué quieres aprender y dentro de tu horario diario, incluye un par de horas para aprender algo nuevo.
  7. TIEMPO PARA INTERIORIZAR:
    ¿Puedes establecer en tu rutina 30 minutos exclusivos para ti?
  8. Busca un lugar en tu casa, lejos del ruido de la familia y de las interrupciones (diles que te regalen esos minutos a solas). Si tienes un jardín, sería ideal. Sino, cerca de una plantita o árbol.
  9. Respiración:
  • Inspira profundamente (4 segundos).
  • Mantén la respiración (4 segundos).
  • Expira pausadamente (8 segundos).

 Repite este bloque de respiración 3 veces. Después quédate escuchando tus emociones, ¿qué sientes?, tus pensamientos tratarán de callar tus emociones, pregúntate ¿cómo me siento?. Poco a poco vas a ir identificando cada vez más tu sentir.

 Toma un papel y empieza a dibujar tus emociones, con las crayolas o colores que tengas disponibles. Sino tienes, no importa, con lápiz o bolígrafo. No te detengas a evaluar si esta bonito o feo tu dibujo, solo fluye, deja libre tu mano.

 Conserva tus dibujos, ponles la fecha.

 Enséñale a tu familia este tiempo para interiorizar, a lo mejor también quieren tenerlo de forma individual.

  1. Control de los pensamientos:
     Los bloques de respiración, que te explique anteriormente, repítelos cuando identifiques que te estas sintiendo incómodo, nervioso, triste, enojado, con incertidumbre y presta atención a lo que estas pensando:
  • Me contagiare?
  • Contagiare a mi familia?
  • Estoy aburrido.
  • Cuanto tiempo más pasaremos así?
  • Siento que me ahogo.
  • Que bulla hacen estos niños.

 En voz audible y de forma imperativa, expresa ¡ Basta !

 Sustituye los pensamientos negativos por positivos (estamos a salvo por eso estamos en confinamiento, tantas veces soñé con tener tiempo con mi familia y en casa, organizaremos a diario lo que haremos al día siguiente…)

RETOMARAS LA CALMA respirando profundamente y teniendo pensamientos positivos.

Con mucho cariño,
Camarena psicología.

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